مرحله 2 (تمرینات منظم)

درحال حاضر باید تمرینات هفته اول خود را به پایان رسانده باشید (مرحله مقدماتی) ، که شامل دو بار تمرین در روز می شد . با این حال شما هنوز به طور کامل براي شروع مرحله ورزشی پیشرفته آماده نشده اید. در این مرحله همان حرکات شبیه به مرحله اول را با نتایج بیشتر انجام خواهیم داد، اما باید توجه داشته باشید که قبل از اینکه هفته اول از تمرینات مرحله اول را کامل نکردید ، نباید این مرحله را انجام دهید .اکنون بدن شما آماده فشار بیشتر ، فعالیت بیشتر و کشش بیشتر نسبت به هفته ي اول است. این تمرینات فقط براي صاف شدن ستون فقرات طراحی نشده بلکه بر کشش بدن و قدرت عضلات نیز تاثیر دارد.علاوه بر تمرینات مرحله دوم باید تمرینات مرحله اول را هر روز قبل از انجام تمرینات مرحله دوم انجام دهید. براي جلوگیري از وارد کردن فشارهاي شدید به خود ، توصیه میکنیم که فقط 5 تمرین از 15 تمرین مرحله دوم را در هر روز انجام داده و این کار را بصورت چرخشی براي هر روز انجام دهید. براي مثال 5 تمرین اول را در روز اول ، 5تمرین دوم را در روز دوم و
5تمرین سوم را در روز سوم انجام دهید ، در کل این چرخه را 7 بار براي دوره 21 روزه انجام دهید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذلیی مناسب در طول این 21 روز و 7 روز گذشته داشته باشید و در صورت لزوم از مکمل هاي ویتامینی استفاده کنید. استراحت کافی در طول
شب توصیه میشود، همچینین سعی کنید بدن خود را صاف و مستقیم نگه دارید. با دنبال (هفت سانت) به قد خود بیافزاید و با عمل کردن دستور العمل هاي ما می توانید 2 یا 3 اینچ (  5تا 5 دنبال چند اینچ اضافه تر در 12 هفته ي آینده باشید.

1- پشت یک صندلی راست باستید ، پاها را جفت کرده و بادستها پشت صندلی را -1 بگیرید. پاها باید حدود 30 سانت از صندلی فاصله داشته باشند . پاي چپ را بلند کرده و تا جاي ممکن به عقب ببرید ، سپس پاي خود را پایین آورده و این عمل را براي پاي راست انجام دهید . عمل بلند کردن پا را به آرامی انجام دهید و پاهاي خود را تا جاي ممکن بکشید . این حرکت را 10 بار براي هر پا انجام دهید.

2-2 در یک سطح صاف به پشت دراز بکشید. پاي چپ را بالا بکشید، زانو را خم کنید طوري که زانوي خود را به چانه بچسبانید . با دو دست پایین زانو را گرفته و و آن را به سمت گردن بکشید .در این حالت ممکن است سر خود را از زمین بلند کنید اما توجه داشته باشید شانه ها روي زمین باشند. زمانی که زانو به چانه رسید سعی کنید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و تمرین را براي زانوي دیگر انجام دهید. تمرین را 10 بار براي هر پا انجام دهید .
نکته : زمانیکه زانوي خود را روي سینه می آورید ، همزمان نفس گرفته و عمل دم را انجام دهید سپس نفس را در سینه حبس کرده و با پایین آوردن زانو عمل باز دم را انجام دهید.

2 صاف باستید پاشنه پا و زانو ها را به هم بچسبانید ودستها را در دوطرف قرار دهید -3 سپس دست خود را بالا برده و آنها را در بالا ترین نقطه ممکن در بالاي سر به هم بچسبانید ، بصورتی که پشت پنجه ها به هم چسبیده باشند . پاشنه ي پاي خود را بالا کشیده وتمام وزن خود را به پنجه پا وارد کنید . دستان و بدن خود را تا جایی که میتوانید بالا بکشید ، هنگامی که خود را بالا میکشید عمل دم را انجام داده و نفس بگیرید وسپس به آرامی نفس خود را بیرون داده و پاشنه پا را بر روي زمین قرار دهید . این تمرین را بار اول 1 دقیقه ، بار دوم 2 دقیقه و پس از آن هر دفعه 3 دقیقه انجام دهید .

2-4 بر روي شکم دراز بکشید در حالی که دستها روي پشتتان است آنها را غلاب کرده و انگشتان را به هم گره بزنید ، بدن را قوس کنید طوریکه دست و شانه و پاهایتان از زمین بلند شوند ، در این موقعیت بمانید بدن خود را چند بار به عقب و جلو تاب دهید و سپس استراحت کنید. این تمرین را 5 بار انجام دهید . در همان حال که روي شکم خوابیده اید دستان را به جلو بکشید و آنها را روي زمین استراحت دهید پاها را جمع کرده و انها را تک تک به بالا بکشید ، به طور متناوب بدون اینکه زانو را خم کنید این حرکت را 5 بار ربراي هر پا انجام دهید.
براي همه تمرینات هر زمان که احساس خستگی کردید تمرین را متوقف کرده و قبل از شروع دوباره ، به ان استراحت دهید.

2 صاف باستید دستها را بالاي سر برده وشصت دستها را به هم قفل کنید. بدون اینکه -5 پاشنه ي پا را بلند کنید بدن خود را به شدت به بالا بکشیدو به راست خم شوید سپس در هان حالت که دستها بالاي سر است به حالت قبل برگردید وبه چپ خم شوید. این حرکت به هر طرف را 10 بار انجام دهید ( در مجموع 20 بار) سپس 1 دقیقه استراحت کرده و 10 بار دیگر حرکت به هر سمت را انجام دهید. حرکت را به آرامی انجام دهید و در طول تمرین دستها را کشیده نگه دارید.

2 به پشت دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید ، هر دو پا را از زمین بالا برده و -6 روي زانو خم شویدطوریکه انگشتان پا زمین را لمس کنند ، باسن خود را بلند کرده طوریکه بدن روي دستها تکیه کرده باشد. بدن خود را قوس دهید طوریکه وزنتان بر شانه ها ، دستها و انگشتان پا وارد شود سپس کمر را پایین آورده و روي دستها قرار بگیرید تا استراحت کنید. این پروسه را 10 بار انجام دهید هر زمان که سعی به قوس کردن بدن خود میکنید تا انجا که ممکن است سعی کنید انگشت پا زمین را لمس کند.

2 روي یک صندلی بزرگ بنشینید ، پاهارا به بیرون کشیده و صاف کنید ، بدن خود را -7 سفت کرده ، طوري که تنها نقطه تماس بین بدن شما و صندلی ، بالاي صندلی ( محل تکیه گاه) و پایین آن ( محل نشستن) باشد. براي استراحت باسن باید بر روي صندلی باشد آنوقت اندکی به جلو حرکت کنید و همزمان زانو را بالا آورده و به سینه بچسبانید ، براي کمک براي بالا آوردن زانوها از دستها کمک بگیرید ، دستها را دور زانو بپیچید و آنها را به سمت سینه خود بکشید. در طول تمرین بصورت عادي تنفس کنید ، این حرکت را 5 بار انجام دهید.

2-8 درحالت ایستاده پاها را حدود 50 سانت از هم باز کنید. کف دست را پشت ران قرار دهید ، بدون اینکه زانو را خم کنید تا آنجا که میتوانید دستها را به سمت پایین پاهاي خود بکشید، شما مجبورید که براي انجام این تمرین به جلو خم شوید اما مطمئن شوید که تماس بین پا و کف دست بر قرار باشد، هر چه بیشتر پایین بروید فشار بیشتري به پشت زانوها وارد می شود . زانوها را خم نکنید. تمرین را با قرار دادن دستها روي کمر و خم شدن به عقب پایان دهید . این حرکت را 5 بار بطور آهسته انجام دهید.

2-9 راست باستید و پشت خود را به دیوار کرده و پاها را صاف کنید. براي بار اولی که این تمرین را انجام میدهید پاهایتان باید 60 سانت از دیوار فاصله داشته باشد ، در روزهاي بعدي سعی کنید این فاصله را هر بار حدود 7 سانت افزایش دهید . دستها را به جلو و بالا و سپس به پشت سر بکشید تا زمانی که انگشتها دیوار را لمس کنند. اگر به آسانی دیوار را لمس کردید فاصله خود را چند سانت از دیوار دور کنید . باید آنقدر بدن خود را بکشید تا بتوانید دیوار را لمس کنید ، وقتی که موفق به لمس کردن دیوار شدید با آوردن دست ها به پشت سر و سپس پایین به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را 7 بار تکرار کنید . یک رکورد دقیق از فاصله خود نسبت به دیوار در آخرین باري که تمرین را انجام دادید داشته باشید . تا بتوانید این فاصله را در هر بار که تمرین را انجام میدهید افزایش دهید.

2 صاف باستید و پاي چپ را نسبت به پاي راست به جلو حرکت دهید . وزن خود را بطور -10 مساوي روي هر دو پا پخش کنید . بدون اینکه پاي راست را حرکت دهید تمام وزن خود را روي پاي چپ منتقل کنید . زانوي چپ را خم کرده و دست چپ را روي زانوي چپ قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. با قرار دادن هرچه بیشتر وزن خود روي پاي چپ تا آنجا که میتوانید به جلو خم شویدو ممکن است پاشنه ي پاي راست خود را از زمین بلند کنید اما این اجازه را ندارید پاي خود را از زمین بلند کنید . بدن خود را تا جاي ممکن به جلو بکشید ، این وضعیت را 3 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید جاي پاها را با هم عوض کرده و تمرین را براي پاي راست انجام دهید. این حرکت را 5 بار براي هر پا انجام دهید.

2 در حالت ایستاده پاها را کمی از هم جدا کنید و دست ها را روي کمر قرار داده و بدن را -11 صاف کنید و سر را مستقیم بگیرید. به آرامی در حاي که تمام بدن خود را صاف و مستقیم نگه داشتید . زانو ها را خم کرده و بنشینید تا جایی که زانو ها کامل به جلو خم شده باشند ( حالت 90 درجه ) در حالی که به آرامی می نشینید دست ها را به جلو بکشید بازو ها و انگشتان را تا حد ممکن بکشید . این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

2-12 بنشینید و پاهاي خود را به جلو بکشید . پاي خود را زیر پایه از مبل ( صندلی ، میز ، تخت و ...) قرار داده تا از حرکت آن در طول تمرین جلوگیري کنید. دست ها را پشت گردن قلاب کرده و تمرین را آغاز نمایید. به آرامی تنه ي خود را در یک دایره بزرگ بچرخانید . تا آنجا که ممکن است بدن خود را به جلو ،راست ، عقب و چپ ببرید. بدن خود را در یک دایره تا جایی که ممکن است بچرخانید و سپس جهت حرکت خود را عوض کنید. حرکت را 30 ثانیه انجام داده و 15 ثانیه استراحت کنید سپس 30 ثانیه دیگر تمرین کنید و 15 ثانیه دیگر استراحت . این چرخه را براي 6 حرکت 30 ثانیه اي تکرار کنید.

2 در حالت ایستاده با پاهاي کاملا باز دست ها را مستقیم به بالاي سر برده ، طوریکه -13 دست ها با هم همپوشانی داشته باشند . به جلو خم شده و زمین را بین دو پاي خود لمس کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار انجام دهید . خواهید دید که هرچه پا ها بیشتر از هم باز باشند لمس کردن زمین آسان تر خواهد بود . همانند تمرینات گذشته شما باید پاها را بهم نزدیک کنید تا بتوانید سخت تر زمین را لمس کنید. اگر می توانید با پاهاي کاملا بسته زمین را لمس کنید باید تمرین را با قرار دادن کف دست روي زمین انجام دهید.

2-14 به پشت بخوابید و دستها را در طرفین خود قرار دهید.دستها را روي زمین و سپس بالاي سر خود ، به دورترین نقطه ممکن بکشید. تمام وزن خود را روي بازوهاي دراز شده، شانه ها و پاشنه پا وارد کنید و به ارامی پشت ، کمرو تنه ي خود را از مین بلند کنید بدن خود را تا بالاترین حدي که میتوانید بلند کنید ، این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 5 بار انجام دهید.

قیمت پکیج آموزشی شامل تنها حرکات ورزشی افزایش قد  11,800 تومان

قیمت  محصول صرفا آموزش ورزش های خاص افزیش قد حتی بعد از بلوغ : 7,000 تومان

قیمت پکیج دیگر ما که در مورد حرکات خاص افزایش قد است قیمت: 19,800 تومان که می توانید از لینک زیر سفارش دهید.

قیمت پکیج دیگر در مورد روش های تضمینی افزایش قد قیمت: 3,700 تومان

هر سوالی را می توانید از نظرات بپرسید.